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Senioren

Fit und vital bleiben

Gezieltes Krafttraining und eine gesunde Ernährung können helfen, dem Muskelabbau entgegenzuwirken

Muskelschwund im Alter? Den muss man nicht hinnehmen. Effektives Krafttraining in Rücksprache mit dem Arzt oder der Ärztin unterstützt Senioren dabei, gesund zu bleiben. Foto: Adobe Stock

Es ist Teil des biologischen Alterungsprozesses, dass die Leistungsfähigkeit der Organe nachlässt, der Energiestoffwechsel sinkt und auch die Muskelkraft schwindet. Gerade im Alter ist eine leistungsfähige Muskulatur aber wichtig. Sie ist die Basis für körperliche Fitness, Bewegungsfähigkeit und Körperstabilität und verringert deutlich das Sturzrisiko. Medizinisch erwiesen ist: Durch gezieltes Muskeltraining und ausreichende Versorgung mit wichtigen Nährstoffen kann man dem Muskelabbau entgegenwirken und bis ins hohe Alter leistungsfähig bleiben. Die neue Broschüre der Seniorenliga „Gesund und vital altern“ erklärt Zusammenhänge und gibt Tipps für die praktische Umsetzung.

Der natürliche Alterungsprozess der Muskeln kann nicht vollständig aufgehalten werden. Dennoch ist es sinnvoll, einem Muskelabbau aktiv entgegenzuwirken. Schon im Alltag sollte man die körperliche Aktivität moderat steigern, zum Beispiel Treppensteigen statt Aufzug fahren oder auch mal längere Spaziergänge machen. Sinnvoll ist zudem ein etwa 30-minütiges Muskeltraining zwei bis drei Mal pro Woche. Wichtig ist dabei, auf den Körper zu achten und es mit dem Training nicht zu übertreiben. Um optimale Trainingseffekte zu erzielen und die Muskeln nicht zu überfordern, ist es ratsam, zunächst unter Anleitung und Kontrolle eines ausgebildeten Trainers zu trainieren. Viele Sportvereine und Fitnessstudios bieten zudem spezielle Trainingsstunden für Senioren an. Coronabedingt sind die Einrichtungen momentan geschlossen.

Auch auf die Ernährung kommt es an

Für die Muskulatur und den Muskelaufbau sind Proteine (Eiweiße) die wichtigsten Energielieferanten. Folglich gehören beispielsweise Hülsenfrüchte, fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch und Fisch auf den Speiseplan. Fleisch und Fisch sind dabei nicht nur eine gute Eiweißquelle, sondern sie sind auch die einzigen Nahrungsmittel, die das für die Muskulatur so wertvolle Kreatin enthalten. Kreatin spielt eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel. Sind die Kreatinspeicher gefüllt, steht dem Körper ausreichend Energie zur Verfügung, zum Beispiel auch beim Training, was wiederum den Muskelaufbau fördert. So unterstützt Kreatin nachweislich den Muskelaufbau. Durch Eigenproduktion und über die Ernährung füllen sich die Kreatinspeicher immer wieder so weit auf, dass der Bedarf gedeckt werden kann. Ein messbarer Kreatinmangel tritt daher bei Gesunden nicht auf. Dennoch ist es von Vorteil, wenn Menschen, die ihre Muskeln trainieren, die Zufuhr von Kreatin erhöhen. Denn Kreatin verstärkt die Wirkung des Krafttrainings. Es kommt zu einem Zugewinn an Muskelmasse und Muskelkraft und damit auch zu einer Leistungssteigerung. Wer im Alter seine Muskelkraft erhalten und stärken möchte, dem empfehlen Sportmediziner und Ernährungswissenschaftler die Aufnahme von etwa drei Gramm Kreatin pro Tag, informiert die Deutsche Seniorenliga. Da es kaum möglich ist, diese Menge allein über die Ernährung sicherzustellen – dafür müsste täglich etwa ein halbes Kilo Fisch oder Fleisch gegessen werden – sind kreatinhaltige Nahrungsergänzungsmittel eine Alternative. Empfehlenswert sind speziell auf Ältere ausgerichtete Produkte mit einer exakt auf den täglichen Bedarf abgestimmten Menge.

Aber: Kreatin ist kein Wundermittel. Ohne Training hat die Nahrungsergänzung nicht die gewünschte Wirkung.

Kostenloser Ratgeber und neue Website

Die Broschüre „Gesund und vital altern – Muskelkraft und Leistungsfähigkeit erhalten und stärken“ erklärt den Alterungsprozess der Muskulatur und gibt Tipps zum effektiven Muskeltraining und einer muskelfreundlichen Ernährung. Bestelladresse: Deutsche Seniorenliga e.V., Heilsbachstraße 32 in 53123 Bonn. Umfassende Informationen mit einem Trainingsplan zum Herunterladen enthält auch die neue Seniorenliga-Website www.muskelschwund-im-alter.de

Ständiger Begleiter

Das Smartphone wird für immer mehr Senioren unverzichtbar


Das Smartphone hat sich einen Platz als Lieblingsgerät erobert: Sechs von zehn Senioren nehmen ihre digitalen Alleskönner auch unterwegs immer mit. Und nach Ansicht von mehr als 70 Prozent sind die Geräte in vielen Situationen des Alltags hilfreich. Das ergab die Seniorenstudie „Smart im Alltag“, für die Emporia Telecom rund 1100 Bürger über 65 Jahre aus Deutschland, Österreich und der Schweiz befragte. Während des ersten Lockdowns im Frühjahr 2020 machten demnach viele Senioren positive Erfahrungen mit den digitalen Geräten. Schließlich ermöglichen hilfreiche Zusatzprogramme wie Whatsapp mithilfe von Video-Telefonaten oder Video-Gruppenchats auch Gespräche in größeren Freundes- oder Familienrunden trotz Kontaktbeschränkungen. Zudem hilft das Smartphone auch dabei, im öffentlichen Raum möglichst wenige Kontaktflächen zu berühren. Egal ob Fahrkartenkauf, Navigationsauskunft oder ein berührungsloser Bezahlvorgang an der Supermarktkasse. Um die Bedienung der Geräte auch digital unerfahrenen Menschen möglichst leicht zu machen, haben sich Hersteller wie der österreichische Anbieter Emporia auf die Fertigung von Senioren-Smartphones spezialisiert.

Bei Anruf Falle

Die Deutsche Seniorenliga gibt Tipps zum Schutz vor Trickbetrügern am Telefon

    Betrüger passen den Enkeltrick aktuell thematisch offenbar auch an: So berichtet die Polizei von Tätern, die sich als mit Corona infizierte Angehörige ausgeben und am Telefon um finanzielle Unterstützung für eine Behandlung bitten. Foto: Adobe Stock

    Vom Enkeltrick bis zum falschen Polizeibeamten – die Methoden von Trickbetrügern werden immer dreister. Vor allem ältere Menschen haben sie im Visier. „Niemand ist zu einhundert Prozent vor Telefonbetrug sicher“, erklärt Gerhard Fieberg, Vorstandsvorsitzender der Deutschen Seniorenliga e.V. „Unseriöse Gewinnspiele, Abonnementfallen, angebliche PC-Dienstleister, falsche Polizeibeamte oder Enkeltrick: Die technischen Möglichkeiten werden immer besser und die Maschen der Betrüger immer raffinierter.“ Die Deutsche Seniorenliga gibt Tipps zum Schutz vor dubiosen Anrufen und Betrügereien am Telefon.

    Grundsätzlich sollte jeder die folgenden Verhaltenstipps beherzigen, um sich gegen Telefonbetrug zu wappnen und künftigen Betrügereien ein Ende zu setzen:

    1. Ein gesundes Misstrauen gegenüber ungewöhnlichen Anrufen entwickeln.
    2. Der Aufforderung „Rate mal, wer hier ist“ nicht nachkommen.
    3. Um eine Kontaktnummer bitten und zurückrufen. Nicht die Rückruftaste bedienen, sondern neu wählen.
    4. Im Zweifelsfall einfach auflegen.
    5. Niemals aufgrund eines Anrufes wegen eines angeblichen Notfalls Geld überweisen beziehungsweise Bargeld oder Wertgegenstände aushändigen. Auch nicht an vermeintliche Polizisten, Notare oder Behörden. Im Zweifelsfall Bekannte oder Angehörige um Rat fragen.
    6. Niemals Bankdaten, Passwörter, Angaben zu finanziellen Verhältnissen oder andere sensible Daten preisgeben. Unternehmen, Banken oder Behörden erfragen solche Informationen nicht.
    7. Beim Verdacht auf Trickbetrug die örtliche Polizeidienststelle oder die Nummer 110 anrufen.

    Wichtig: Zunächst das Gespräch mit den Betrügern durch Auflegen des Hörers beenden. Erst dann die Nummer der Polizei wählen. im Verdacht auf Trickbetrug die örtliche Polizeidienststelle oder die Nummer 110 anrufen.