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Forum Gesundheit

Es ist nie zu spät …

Selbst im hohen Alter lohnt es sich, sportlich unterwegs zu sein

Es ist nie zu spät …

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Es soll der chinesische Philosoph Konfuzius gewesen sein, der feststellt hat, dass auch der weiteste Weg mit einem ersten Schritt beginnt. Wenn dieser auch noch im höheren Lebensalter den Auftakt zu einem Leben mit mehr Bewegung bedeutet, ist der dann folgende Weg gar nicht so lang und unüberschaubar. Denn Sport bedeutet, auch im Alter zügig noch jede Menge Pluspunkte für die Gesundheit zu sammeln, das wissen Sportmediziner und auch andere Ärzte. Sie stehen Neueinsteigenden und wieder mit dem Sport Beginnenden vor der Aufnahme eines Trainings mit ihrem fachlichen Rat zur Seite – auch wenn natürlich niemand mehr einen Marathon laufen oder sich mit anderen Höchstleistungen beweisen muss. Jede und jeder kann nach ihrem oder seinem Gusto beim Sporteln zu mehr Lebensqualität finden.

Obwohl allgemein bekannt ist, dass Sport gesund ist, wollen gerade lebenserfahrene Menschen oft noch besser verstehen, warum das eigentlich so ist und was genau beim Sport im Körper vor sich geht. Um dies nachvollziehen zu können, empfiehlt sich ein Blick auf den Alterungsprogress des menschlichen Körpers. Dieser beginnt weitaus früher, als die meisten von uns denken. Noch bevor sich erste tiefere  Falten in unsere Gesichter graben, bauen unsere Muskeln ab: Mit 30 Jahren erreichen wir den Höhepunkt unserer körperlichen Leistungsfähigkeit, ab etwa dem 50. Lebensjahr bauen sich Muskelmasse und Muskelkraft dann allerdings kontinuierlich ab. Dieser Prozess beschleunigt sich etwa ab dem 70. Lebensjahr. Wenn er – auch durch zu einem Muskelabbau führende chronische Erkrankungen wie zum Beispiel Rheuma, durch stark reduzierte körperliche Aktivität und eine nicht ausgewogene und proteinarme Ernährung – noch weiter verstärkt wird und damit zu einer geringen Muskelkraft sowie Funktionalitätseinschränkungen, wie unter anderem Balancestörungen, Gangunsicherheit und der damit verbundenen Sturzgefahr führt, sprechen Mediziner von einer Sarkopenie. Doch auch dem über den üblichen Alterungsprozess hinausgehenden Muskelabbau kann sogar im hohen Alter mit zielgerichtetem individuellem Muskeltraining erfolgreich etwas entgegengesetzt werden, das zeigen Studien. Gut ist die Studienlage natürlich auch insgesamt zu den zahlreichen Vorteilen körperlicher Betätigung im Alter.

Denn Sport trainiert nicht nur die Muskeln und ist so Garant für ein möglichst eigenständiges Alltagsleben bis ins hohe Alter. Regelmäßige körperliche Betätigung stärkt auch das Herz-Kreislauf-System, denn es kräftigt die Herzmuskulatur und optimiert Herzfrequenz und Sauerstoffaufnahme. Von einem moderaten Training profitiert auch das Immunsystem, denn Bewegung regt die Bildung von Abwehrzellen des Immunsystems und Antikörpern zur Bekämpfung von Infektionen an. Sport verbessert die körperliche Ausdauerfähigkeit, versorgt die Knorpel der Gelenke mit mehr Nähstoffen, dient einer Verbesserung der Knochendichte und die gut durchbluteten, elastischeren Gefäße wirken sich positiv auf den Blutdruck aus. Auch der Cholesterinspiegel profitiert von sportlicher Betätigung. Durch die Erhöhung des „guten“ HDL-Cholesterins werden die Blutgefäße von der Ablagerung der Blutfette freigehalten, dies senkt das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall. Sport kann zur Stabilisierung der Blutzuckerwerte beitragen und höchstwahrscheinlich auch die Entwicklung einer dementiellen Erkrankung verzögern. Es wird auch angenommen, dass Sport einen positiven Einfluss auf den Alterungsprozess von Zellen hat und sich so positiv auf unsere Lebenserwartung auswirkt. Diese ist laut Studienlage bei Sportlern rund dreißig Prozent höher. Es zeigt sich auch, dass sportlich aktive Menschen deutlich seltener chronische Erkrankungen oder auf Bewegungsmangel zurückgehende Krankheiten entwickeln. Bis in die kleinste Ebene hinein geschieht also eine ganze Menge in unserem Körper, wenn wir uns bewegen.

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Wie wir dies tun, hängt von unseren individuellen Voraussetzungen, Bedürfnissen und Wünschen ab. Diese sollten Spätberufene in Sachen Sport oder Wiedereinsteigende vor Trainingsbeginn unbedingt mit ihrer Hausärztin oder einem Sportmediziner besprechen. Denn was dem einen gut tut, kann der anderen durchaus schaden. Eine gründliche sportmedizinische Untersuchung ist die optimale Basis für den Einstieg in ein bewegteres Leben. Generell gilt: Anfänger und Menschen mit Vorerkrankungen sollten langsam starten und nicht nur auf ihre Ärztin, sondern auch auf ihren Bauch hören. Der Körper gibt gute Signale zu seinem Wohlbefinden, und wer in seiner eigenen Gangart unterwegs ist, wird auch bei der Stange bleiben. Wöchentlich wenigstens 150 bis zu 300 Minuten moderaten Trainings empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO). Auch wenn sie damit mehr als gemütliches Schlendern meint, sind regelmäßige Spaziergänge für Sportskeptiker ein guter Einstieg in ein Leben mit mehr Bewegung. Wenn es später mehr sein darf und kann, lohnt gerade im Alter eine buchstäblich gesunde Mischung aus Ausdauersport und Krafttraining. Denn sie stärkt Ausdauer, Muskeln und Knochen und gibt so die für den Alltag nötige Kraft. Übrigens müssen auch Menschen mit Vorerkrankungen nicht auf sportliche Freuden verzichten, im Gegenteil. Nach akuten und auch bei chronischen Erkrankungen ist ein sportliches Programm oft zwingender Bestandteil der Rehabilitation oder der Behandlung. Nicht zuletzt aus diesem Grund bieten auch immer mehr Sportvereine Gruppenangebote, beispielsweise Herzsport, Lungensport oder Diabetessport, unter fachlich kompetenter Leitung an.

Auch wer sich – wieder – neu sportlich betätigen möchte, ist in Sportvereinen oder bei Volkshochschulen gut aufgehoben. Hier gibt es nicht nur fachkundige Trainer und Kursleiterinnen sowie motivationsfördernde Mitsportelnde, sondern auch interessante Angebote und zielgruppengerechte Programme. Unter Anleitung gelingt besonders gut, was Trainierende auch im Alter beachten sollten: keine Überforderung, zugleich aber auch im Auge behalten, dass angepasste Steigerungen im Ausdauer- oder Krafttraining dem Körper guttun.

Denn, das ist die wirklich gute Nachricht: Unser Körper ist auch in höheren Lebensjahrzehnten noch erfreulich gut trainierbar und zur Stärkung der Muskeln samt damit verbundener besser Mobilität imstande. Die Kraft lässt sich besonders gut im Fitnessstudio trainieren, hier sind Seniorinnen und Senioren schon länger eine gut bekannte und gern gesehene Zielgruppe. Um sich dem Aufbau der Muskeln daheim zu nähern, ist der Kauf eines Therabands mit einführender Beratung zu empfehlen. Wirkungsvoll sind aber auch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder kleinen Hanteln. Ähnlich sanft kann mit gelenkschonendem Radeln, dem für jedes Gewicht geeigneten Schwimmen oder Nordic Walking der Einstieg in den Ausdauersport gelingen. Schon bald werden sich positive Effekte auf das Körpergefühl und die Laune zeigen und Lust auf mehr machen. Wer erlebt, wie wohltuend Sport nicht nur für den Körper, sondern auch für eine ausgeglichene Psyche und die geistige Fitness ist, wird auf Bewegung in seinem Leben nicht mehr verzichten wollen.

Ina Berwanger

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