Wir wissen es vom Skifahren – ohne Vorbereitung macht der Aktivurlaub nur halb so viel Spaß, er kann verletzungsbedingt sogar jäh zu Ende gehen. Um für das Wandern – und den Alltag – fit zu bleiben, sind vor allem Kondition, Gleichgewicht und Beweglichkeit wichtig sowie ein gewisses Maß an Muskelkraft, besonders in Bein- und Rückenmuskulatur. Darauf weist der Deutsche Wanderverband hin. Auch der Haushalt sei demnach bestens als Bewegungsprogramm geeignet: Dehnen beim Fensterputzen, drei Mal Kniebeugen bevor man sich auf dem Stuhl niederlässt oder auf einem Bein bügeln lässt sich unproblematisch einbauen. Eine Treppe im Haus hilft beim Ausdauertraining: Mehrmals täglich treppauf und treppab bringt den Kreislauf in Schwung und kräftigt die Beinmuskulatur. Auch Joggen auf der Stelle oder von einem Zimmer zum anderen trainiert die Ausdauer. Den Weg von Küche zum Bad kann man auch mal hüpfend zurücklegen.

Außerdem empfiehlt der Wanderverein noch zwei Übungen für den Balkon oder vor dem offenen Fenster:

Übung 1: Zum Kräftigen der Rücken-, Arm- und Schultermuskulatur: Einen mittelgroßen Ausfallschritt machen, die Arme nach oben angewinkelt zur Seite strecken, („UHalte“). Dann die Arme so weit wie möglich langsam nach hinten ziehen – und dann vor den Körper, so dass sich die Ellbogen (fast) berühren. Zwölf Mal wiederholen. Dann einen Ausfallschritt mit dem anderen Bein nach vorne machen – und noch einmal zwölf Wiederholungen mit den Armen durchführen. Dabei tief und gleichmäßig ein- und ausatmen.

Übung 2: Gerade hinstellen, die Füße hüftbreit auseinander, die Knie locker (nicht durchdrücken). Jetzt abwechselnd langsam mit den Füßen auf die Zehenspitzen. Diese Übung stärkt die Schienbeinmuskulatur. Man kann auch mit beiden Füßen erst auf die Zehenspitzen gehen, diese Stellung kurz halten und dann über die Füße in den Fersenstand rollen – ebenfalls kurz halten. Mehrmals wiederholen. Diese Übung stärkt nicht nur die Beinmuskulatur, sondern verbessert auch das Gleichgewicht.

Komm(t) mit!

So wird der Ausflug in Feld und Flur zum gesunden Spaß für die ganze Familie

Frische Luft, Bewegung, Abenteuer: Wandern macht Spaß und ist gesund. Nicht umsonst liegt diese Freizeitaktivität im Trend- und zwar für die ganze Familie. „Wer mit seinen Kindern wandern geht, sollte die Route auf deren Alter und Vorlieben abstimmen sowie auf die richtige Ausrüstung achten“, sagt Dr. Stefanie Liedtke, Sportwissenschaftlerin im AOK-Bundesverband.

„Wandern stärkt das Herz-Kreislauf-System, kräftigt die Muskulatur und fördert die motorische und geistige Entwicklung der Kinder“, sagt Liedtke. „Das gemeinsame Bewegen und Erkunden wirken sich außerdem positiv auf das Familienklima aus.“ Insofern ist das Wandern eine optimale Freizeitbeschäftigung für Familien. Sie gibt unter anderem diese Tipps für die Wanderung mit Kindern:

• Kinder lieben es eng und uneben: Wählen Sie lieber Pfade und verwunschene Wege als gerade, überschaubare Strecken.
• Seen, Bäche, Wasserfälle, Ruinen, umgestürzte Bäume und Tiere sind spannend für Kinder. Eltern sollten dem Nachwuchs Zeit lassen, hier für sich oder gemeinsam zu spielen, zu beobachten, zu bauen und zu experimentieren.
• Frühmorgens oder spätabends loszuziehen, empfinden viele Kinder als großes Abenteuer.
• In vielen Regionen gibt es thematische Wanderwege, die Kinder zum Lernen und Naturerleben einladen.
• Der Schwächste bestimmt das Tempo.
• Fangen Kinder an zu nörgeln oder zu schwächeln, legen Sie schnellstens eine Pause ein. Ansonsten wird das Kind beim nächsten Mal nicht mehr mit wollen.
• Lebensalter mal 1,5 ist die Faustregel für die Wegstrecke. Ein Sechsjähriger sollte demnach nicht mehr als neun Kilometer laufen. Bedenken sollten Eltern auch: Je kleiner die Kinder sind, desto mehr rennen sie, und das meistens hin und zurück, sodass sie schnell die doppelte Strecke ihrer Eltern zurücklegen.
• Beim Bergauf- und Bergabwandern entsprechen 100 Höhenmeter einem Kilometer.
  
  

Textauswahl Natascha Gerold

Bayern und seine „wanderbaren“ Ecken

Im weiß-blauen Freistaat gibt es viele schöne Landstriche, die auf Erholungssuchende eine geradezu magische Anziehungskraft ausüben. Egal wo die Kugel beim Drehen stehen bleibt – es gibt in bayerischen Gefilden in jeder Himmelsrichtung Ecken, die man einfach gesehen haben muss, wie es so schön heißt.

„Vielfalt im Naturpark Oberer Bayerischer Wald“

Kaum eine andere Urlaubsregion in Bayern steht so für Ruhe und Entspannung wie der Bayerische Wald, den ein weit verzweigtes Wandernetz durchzieht. Eine attraktive Urlaubslandschaft zeichnet sich im Übrigen dadurch aus, dass Besucher aus einer Fülle an Möglichkeiten sich „ihr Ding“ rauspicken können, es also nie langweilig wird. Und da hat der Landkreis Cham im Oberen Bayerischen Wald eine Menge zu bieten. Egal ob es um Sehenswürdigkeiten, Veranstaltungen, Gastronomie, Radtouren oder Wandertouren geht – für jeden Geschmack ist etwas dabei. Das Kreisgebiet liegt in seiner Gesamtheit im Naturpark Oberer Bayerischer Wald, der nicht zuletzt wegen seiner hervorragenden Wandermöglichkeiten schon eine Auszeichnung erhielt. Immer beliebter: das „Wandern ohne Gepäck“ oder geführte Wanderungen. Nicht zu vergessen die Pilgerwege, die Wanderer auch zum Nachdenken anregen. Die Kreisstadt Cham selbst wird übrigens auch Stadt am „Regenbogen“ genannt, sehenswert u. a. der historische Marktplatz mit Rathaus und das Biertor.

Schöne Aussichten in Regen  

Als eine ganz besondere ostbayerische Perle gilt der Flussabschnitt des Schwarzen Regen zwischen der Kreisstadt Regen und Viechtach in Niederbayern, der wegen seiner wild-romantischen Landschaft auch „Bayrisch Kanada“ genannt wird. Die abwechslungsreichen und teils verträumten Flussauen gelten vor allem auch als Paradies für Wanderer. Wer sich in diesen Gefilden bewegt, der kommt am staatlich anerkannten Luftkurort Regen, benannt nach dem gleichnamigen Fluss „Regen“, nicht vorbei. Das Herz der niederbayerischen Kreisstadt schlägt am Stadtplatz, wo sich in einem Jugendstilbau auch das Niederbayerische Landwirtschaftsmuseum befindet. Einen Abstecher wert ist aber auch das Museum im „Fressenden Haus“, in dem es Schnupftabakgläser und eine volkskundliche Sammlung zu sehen gibt. Ein Spaziergang im Kurpark auf der Regeninsel lohnt sich schon deshalb, weil es hier diverse  Skulpturen und auch den „Gläsernen Knoten“ zu bewundern gibt. Die Touristenattraktion schlechthin aber befindet sich am Fuß der Burgruine Weißenstein bei Regen, wo der „Gläserne Wald“ steht. Mittlerweile gibt es 30 Bäume zu bewundern; die bis zu acht Meter in den Himmel ragen. Der Gläserne Wald zählt zu den bedeutendsten Sehenswürdigkeiten im und um den Luftkurort Regen.

Einfach genießen in Bischofsmais 

Die Gemeinde Bischofsmais im niederbayerischen Landkreis Regen liegt in einer ausgedehnten grünen Landschaft, zwischen Tausendern, ursprünglichen Wäldern und munter dahin plätschernden Bächen – kurz: mitten im Bayerischen Wald. Wie gemacht also für jeden Urlaub, der im Zeichen purer Entspannung und reinen Vergnügens stehen soll. Die Natur liefert hier dafür alle Voraussetzungen, die herzliche Gastfreundschaft der Bischofsmaiser das Sahnehäubchen obendrauf. Ob Sommerrodelbahn, Freibad, Minigolf, Kutschfahrten oder Ponyreiten – ganz Bischofsmais gleicht einem „Freizeitpark“, es ist das reine Vergnügen. Manche zieht’s freilich noch weiter hinaus, wollen die Gegend erkunden und einmal so richtig durchschnaufen in reiner Luft: Das geht beispielsweise auf den jahrhundertealten Pfaden wie dem Böhmweg nach Tschechien, oder der grandiosen Aussicht beim Putten. Eine herrliche Landschaft, eine wohl verdiente Brotzeit und die Natur genießen – Herz was willst du mehr! Wandern im Bayerischen Wald heißt grenzenlose Natur erleben in einem der schönsten Wandergebiete Deutschlands mit der ganzen Familie. Bischofsmais ist übrigens ein staatlich anerkannter Erholungsort und nur etwa neun Kilometer südlich der Kreisstadt Regen gelegen.  

Wanderlust in Grassau & Rottau

Die unglaubliche Vielfalt der bayerischen Landschaft macht aus, dass es nahezu auf Schritt und Tritt Neues zu entdecken gibt, ja sie immer für eine Überraschung gut ist. Als ideal für einen abwechslungsreichen und aktiven Wanderurlaub gilt deshalb auch der Luftkurort Grassau & Rottau, der genau zwischen den Chiemgauer Alpen und dem Chiemsee liegt. Für Wanderer lohnt sich vor allem ein Besuch auf einer der zahlreichen Almen, bei denen man sich auch mit regionalen Brotzeiten verwöhnen lassen kann. Es tun sich hier ein weitläufiges Wanderwegenetz und herrliche Ausblicke über den Chiemsee, das Bayerische Meer, sowie die Chiemgauer Alpen- und Almenwelt auf. Zudem bietet eines der größten Hochmoore in Bayern Abwechslung zu den hier zahlreich möglichen Bergtouren. Hier kann man auf ebenen Wegen die Flora und Fauna dieser einzigartigen Landschaft entdecken. Das Motto hier lautet: genial vitaler Urlaub für alle! Und damit es nicht langweilig wird, können sich Gäste auch noch an einem täglich, kostenlosen Sportprogramm beteiligen. Dabei geht’s zum Beispiel auf eine Nordic Walking Tour, eine geführte Almwanderung oder auf eine gemütliche Stunde Qigong im Kurpark.

Paul Kannamüller